Остеопатическая гимнастика для беременных

Остеопатическая гимнастика для беременных

Остеопатическая гимнастика для беременных помогает подготовить тело женщины к родам и способствует гармоничному формированию ребенку в животе у мамы.

Комплес упражнений позволяет максимально компенсировать негативное воздействие современной экологии и стрессов. При регулярном выполнении гимнастика заменяет или усиливает эффект необходимого остеопатического лечения. Остеопатическая гимнастика для беременных представляет собой набор разнообразных поз и движений в сочетании с правильным диафрагмальным дыханием.

Комплекс упражнений был разработан в 1990г. в России под руководством директора «Русской академии остеопатической медицины» Ласовецкой Л.А. в рамках программы «К здоровой семье через детский сад».

Остеопатическая гимнастика для беременных включает в себя:

  • Специальные упражнения для подготовки к  родам

  • Основные родовые позы

  • Тренинг расслабления (релаксация)

  • Виды дыхания при родах

Как выполнять гимнастику для беременных?

Используйте диск "Подготовка к естественным родам", чтобы выучить упражнения комплекса, их последовательность. Делать гимнастику для беременных можно под любую приятную музыку, замечательно подходит сочетание звуков природы (морской прибой, лес и т. п.) и шедевров классической музыки.

Мы рекомендуем выполнять комплекс этой гимнастики для беременных ежедневно утром в постели, после пробуждения. Также желательно повторять первые 10 упражнений вечером в постели перед сном. Расслабившись и сняв дневное напряжение, вы поможете телу хорошо отдохнуть за ночь. Релаксацию Вы сможете сделать в любое время с помощью нашего диска. Тренировать диафрагмальное дыхание также можно в течение всего дня, как только Вы вспомните о нем.

Каждое упражнение в родовой позе нужно выполнять столько времени, сколько Вам комфортно в данный конкретный момент. Выполнение всей гимнастики для беременных может занимать от 15 до 40 минут в зависимости от Вашего настроения. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день и Ваше тело само запомнит все варианты родовых поз, а Вы найдете наиболее удобные и комфортные для себя.

В родах это позволит Вам не задумываться над тем, что делать во время схваток. Обязательно выполните всю гимнастику в день родов. Это поможет телу настроиться на родовой процесс.

Упражнения остеопатической гимнастики для беременных

Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца. Для этого нужно скатать в трубочку махровое полотенце размером примерно 45 × 110 см. Определите правильный размер валика – положите его под шею и попробуйте его вытянуть. Если валик выскакивает легко – нужно сделать его потолще. Если в положении лежа с валиком под шеей ваш подбородок задирается вверх – валик нужно уменьшить.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие А (10 сек.)

Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток. Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.

Упражнение 1. РАСТЯГИВАНИЕ нижнегрудного отдела позвоночника. Действие Б (10 сек.)

Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие А.

Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.

Растереть ладони до тепла.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Б. Умываем лицо.

Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие В. Умываем руки.

Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с правой рукой.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Г. Умываем ноги.

Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной поверхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых корешков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим пальцем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя пальцами на подошве ниже мизинца. Далее берем левую ногу правой рукой за голеностопный сустав с внутренней стороны и ведем по внутренней поверхности от голеностопного сустава к коленному, к тазобедренному и разглаживаем левую паховую складку. Все повторить с правой ногой.

Упражнение 2. УМЫВАНИЕ. Действие Д. Умываем живот.

Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.

Упражнение 3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

Упражнение 4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).

Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отрывать.

Упражнение 5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).

Исходное положение. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смотрит влево. Правая рука опущена вниз.

Делаем ВДОХ.

ВЫДОХ: потянуться левой рукой вверх, пяткой правой ноги вниз. Приподнять правое бедро, чуть прогнувшись. Голова повернута к вытянутой вверх руке. Поменять положение и потянуться в другую сторону.

Упражнение 6. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (7 раз).

Исходное положение. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков – точек на стопе - плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясницу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что: — живот идет вперед; — поясница назад (вжимается в пол); — промежность (и ребенок) вниз. Выступ крестца и копчик отходят назад, что позволяет в родах ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к: — втягиванию живота; — втягиванию спины; — втягиванию промежности (ребенок идет вверх), что способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе вы будете не втягивать, а расслаблять промежность, что способствует раскрытию шейки матки при родах.

Подробнее о диафрагмальном дыхании и дыхании при родах.

Упражнение 7. ТРЕНИРОВКА РАССЛАБЛЕНИЯ (1 раз).

Исходное положение: то же.

Сначала поочередно напрягаем, не сбрасывая напряжения, стопы, икры, бедра, ягодицы, спину, живот, плечи, руки, лицо. Затем сбросить напряжение, полностью расслабиться.

Упражнение 8. КРОКОДИЛ (10 раз).

Исходное положение: то же. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.

Кладем две ноги вправо, а голову поворачиваем влево (стараемся ухо прижать к полу). Потянуться. Затем поменять положение.

Упражнение 9. РОДОВАЯ ПОЗА № 1 — лежа на боку. Действие А.

Ложимся на удобный бок. Под голову подложить валик или руку. Между ног можно положить подушку. А. Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 9. РОДОВАЯ ПОЗА №1 Действие Б.

Релаксация («Мир тишины» - психотерапевтическая техника).

Подробнее

Упражнение 10. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — (3 раза)

Исходное положение. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков – точек на стопе - плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясницу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что: — живот идет вперед; — поясница назад (вжимается в пол); — промежность (и ребенок) вниз. Выступ крестца и копчик отходят назад, что в родах позволяет ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к: — втягиванию живота; — втягиванию спины; — втягиванию промежности (ребенок идет вверх), это способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе нужно не втягивать, а расслаблять промежность, что способствует раскрытию шейки матки в родах.

Подробнее о диафрагмальном дыхании и дыхании в родах.

Упражнение 11. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ — (1 раз)

Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.

ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.

ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

Упражнение 12. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОТЯГИВАНИЕ.

Исходное положение: стоя на четвереньках. Позвоночник прямой, спина и голова на одной линии (голову не поднимать и не опускать).

Вытянуть вперед левую руку и одновременно назад правую ногу. Удерживаем это положение не менее 15 секунд. Поменять руку и ногу.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие А.

Исходное положение: то же. Выполняем диафрагмальное дыхание.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие Б.

Покачивание вперед-назад — представляйте себя одним большим мячом.

Упражнение 13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2. Действие В.

Поставить правую ногу стопой у правой руки и покачаться. То же с другой ноги.

Упражнение 14. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА (5 раз).

Исходное положение: то же.

ВЫДОХ: втянуть живот, напрячь ягодицы, округлить спину и подать таз вперед. Замереть на несколько секунд.

ВДОХ: Исходное положение.

Упражнение 15. РОДОВАЯ ПОЗА №3 — для остановки потуг.

Исходное положение: то же.

Опуститься на предплечья и положить голову на руки. Сделать двойной вдох и длинный выдох открытым ртом (уфуффууууу). Тот же эффект дает дыхание по-собачьи.

Упражнение 16. СИНХРОННОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.

Во время ползания спина прямая, голову не поднимаем. Ладонь одной руки и колено противоположной ноги опускаются на пол одновременно.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие А.

Исходное положение: сидя на коленях, носки вместе, пятки врозь, спина прямая.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие Б.

Сидя на коленях, лечь вперед на низкую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие В.

Сидя на коленях, опереться прямыми руками о свои колени или на высокую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВАЯ ПОЗА №4. Действие Г.

Стоя на коленях, опереться на низкую опору (спина горизонтально).

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 17. РОДОВА ПОЗА №4. Действие Д.

Стоя на коленях, опереться на высокую опору.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ. Действие А.

Сидя на коленях (носки вместе, пятки врозь), спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении, плечи свободно опущены.

Упражнение 18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ. Действие Б.

Тянемся макушкой вверх, встаем на колени. Затем встаем на стопы и вытягиваемся стоя.

Упражнение 19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ. Действие А. Ходьба на носках.

Макушкой тянемся вверх, спина прямая (как ствол березы), руки и плечи свободно свисают (как ветви дерева). Растем в ногах, всем позвоночником. Вес тела поднимается наверх и чуть вперед. Ступаем легко, как-будто плывем над землей.

Упражнение 19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ. Действие Б. Ходьба на всей стопе с приподниманием бедра.

Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении. Стопа расслаблена. Ступаем мягко, легко, неслышно.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие А.

К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тянемся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спиной по стене. Стопы «укоренены».

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Б.

Родовая поза№5 — стоя с опорой спиной о стену (на партнера). Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая (поясница прижата к стене).

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие В.

Три неглубоких приседания, скользя спиной по стене.

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Г.

Повторяем пункт А. К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тянемся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спиной по стене. Стопы «укоренены».

Упражнение 20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ. Действие Д.

Отойти от стены и вытянуться как в пункте А.

Упражнение 21. РОДОВАЯ ПОЗА № 6 — стоя с опорой на высокую опору.

Опираемся локтями на стену или помощника, голову положить на руки.

Диафрагмальное дыхание.

Упражнение 22. «ТОЛКАНИЕ» СТЕНЫ (растяжка задней поверхности ног).

Прямыми руками упираемся в стену. Правая нога - согнутая впереди. Левая прямая — сзади. Пятки не отрываем.

Толкаем стену. То же повторить с другой ноги.

Упражнение 23. РОДОВАЯ ПОЗА № 7 — стоя без опоры.

Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево. Можно в паре, держась за руки.

Диафрагмальное дыхание.

Упражненеие 24. ПРИСЕДАНИЯ. Действие А. (укрепление тазового дна и тренировка отхождения копчика назад во время родов).

Стоим в паре, держась за руки, или держимся за опору (стол, кресло). Ноги врозь, согнуты.

ВДОХ: приседаем с прямой спиной. Пятки не отрываем. 5 раз.

ВЫДОХ: встаем с прямой спиной, напрягаем ягодицы.

Повторяем приседания 5 раз.

Упражнение 24. ПРИСЕДАНИЯ. Действие Б. РОДОВАЯ ПОЗА № 8 — сидя на корточках.

Колени разведены, пятки стоят на полу, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево.

Упражнение 25. УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ.

Встаньте прямо. Чередуйте напряжение ягодичных мышц, мышц промежности с их расслаблением 40 раз.

В течение дня повторяйте это упражнение до 100 раз в день.

Упражнение 26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка). Действие А.

Исходное положение: сидя на полу, на круге или подушке, ноги согнуты, колени разведены, стопы вместе и придвинуты к себе, спина прямая (Японский сид).

ВЫДОХ: стопы скользят по полу от себя.

ВДОХ: подтягиваем стопы к себе.

Упражнение 26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка). Действие Б.

Выполняется аналогично.

ВЫДОХ: давим на колени (растяжка).

Вы найдете "Остеопатическую гимнастику для беременных" на учебном видео диске "Подготовка к естественным родам". Для детей старше 3х лет и взрослых разработан комплекс "Остеопатическая гимнастика для детей". Вы можете  посмотреть учебный фильм на нашем сайте здесь.



Помогла статья? Поделись с другими:
####

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива "Оздоровительной Программы" и защищены законом об авторском праве."

наверх
X
Закажите звонок наш менеджер свяжется с Вами
X

Спасибо!
Ваша заявка успешно отправлена!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.