Адаптационная гимнастика для беременных

Адаптационная гимнастика для беременных

Адаптационная гимнастика для беременных предназначена для адаптации тела женщины к новому состоянию и поддержания здоровья во время беременности.

Комплекс упражнений для беременных улучшает все основные характеристики физической работоспособности организма:

  • Восстанавливает естественную биомеханику движений тела

  • Обеспечивает правильное функционирование организма как единого целого

  • Восстанавливает системы естественной адаптации организма: иммунную, эндокринную, нервную и др.

  • Способствует обмену веществ и повышает жизненный тонус организма

Адаптационная гимнастика для беременных создана на основе упражнений из лечебной физкультуры с элементами традиционных восточных практик, ци-гун, йоги и некоторых авторских разработок. Состоит из 21 упражнения.

Как делать гимнастику для беременных?

Этот комплекс физических упражнений для беременных выполняется в любое время дня, с любого срока беременности. Не менее трех раз в неделю, желательно каждый день. Удобно выполнять с утра, в качестве зарядки. Его выполнение занимает примерно 15 минут. На диске "Подготовка к естественным родам" представлены 2 варианта – с комментариями, помогающими выучить комплекс, и без них. Выбирайте тот вариант, который вам нравится. В дальнейшем, выучив полностью гимнастический комплекс, вы сможете выполнять его под любое музыкальное сопровождение, которое вам по душе.

На этой странице вы можете послушать или скачать специально подобранное музыкальное сопровождение для упражнений Адаптационной гимнастики, помогающее быстрее запомнить последовательность упражнений комплекса.

Скачать музыку

Описание упражнений адаптационной гимнастики для беременных 

Упражнение 1. «ПОТЯГИВАНИЕ» (3 раза — 25 сек.)

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз.

Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Упражнение 2. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» Действие А. (25 сек.)

Основное исходное положение

ВДОХ: поднимаем правую руку вверх, в сторону, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и слегка приседаем.

ВЫДОХ: потягиваемся от левой пятки к правой кисти. Затем делаем то же в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз. Руки меняем плавно, не останавливаясь. Макушка головы перемещается параллельно полу.

Упражнение 2. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» Действие Б

Основное исходное положение.

Руки в сторону, кисти разогнуты в лучезапястном суставе, пальцами вверх (на себя), как будто через руки проходит несгибаемый стержень.

Совершаем поочередно круговые движения руками вперед за счет боковых наклонов то к одной прямой ноге (при этом одноименной рукой стремимся коснуться колена и сгибаем противоположную ногу), то к другой.

Таз описывает «8» в горизонтальной плоскости.

На выдохе: правая рука идет вниз к прямой правой ноге, слегка сгибаем левую ногу. Затем то же самое делаем в обратную сторону.

Сделать 8 раз в одну сторону, 8 — в другую.

Упражнение 3. «БАБОЧКА» (55 сек.)

Исходное положение. Полуоборот вправо, правая нога впереди, левая сзади, обе ноги присогнуты, расстояние между ногами небольшое.

ВЫДОХ: вес тела на левой ноге, кисти тыльной стороной сложены вместе, мизинцы прижаты к груди.

ВДОХ: переносим вес тела на правую ногу, разводим руки, сводим лопатки, ладони смотрят в стороны, локти вниз (вдоль туловища), кисти идут к плечам.

Вперед не наклоняться, пятки не отрывать.

Повторить 9 раз. То же самое с другой ноги.

Упражнение 4. ХОДЬБА НА НОСКАХ (50 сек.)

Идем на носках по кругу, тянемся макушкой головы вверх. Руки согнуты, локти смотрят в стороны, большой и указательный пальцы соединены колечком, ладонь развернута от себя, остальные пальцы смотрят веером вверх. Кисти на уровне солнечного сплетения (ниже локтей), не прижимаются к телу. Растем в ногах, в позвоночнике (как ствол березы). Спина прямая, плечи свободны, смотрим перед собой. Вес тела перемещаем с ног вверх и чуть вперед. Растем в ногах, в позвоночнике. Спина прямая, плечи свободны, смотрим перед собой. Вес тела перемещаем с ног вверх и чуть вперед. Идем легко, как будто ничего не весим, плывем над землей.

Упражнение 4. ХОДЬБА НА ПОЛНОЙ СТОПЕ (50 сек.)

Ходьба на полной стопе с приподниманием бедра скрестным шагом.

Идем плавно по кругу, тянемся макушкой вверх, стопы свободны.

Когда мы делаем шаг вперед правой ногой, руки закручиваются вокруг туловища вправо, а подбородок тянется к левому плечу (оно в этот момент выходит вперед).

Перекрест ног, рук и головы начинается при подъеме ноги и максимальный перекрест, когда ставим ногу. 

Упражнение 5. «ОГЛЯНИСЬ» (10 раз — 14 сек.)

Основное исходное положение.

Колени разведены (чтобы таз не шевелился при поворотах верхней части туловища). Руки согнуты, кисти сжаты в кулаки.

ВДОХ: смотрим перед собой (не останавливаемся в этом положении).

ВЫДОХ: замахиваясь руками, оглядываемся назад, скручиваем верхнюю часть туловища над нижней, поворот происходит по инерции.

Упражнение 6. «РУКИ-ПЛЕТИ» (20 раз — 10 сек.)

Основное исходное положение.

Руки присогнуты в локтях. Туловище поворачивается то вправо, то влево. Повороты от бедра. Руки свободно, расслабленно выбрасываются из-за спины (локтями вперед).

Упражнение 7. «КРУГИ КОЛЕНОМ» (по 5 раз в каждую сторону — 37 сек.)

Совершаем круги правой ногой, согнутой в колене, перед собой изнутри наружу, затем снаружи внутрь.

То же повторяем другой ногой.

Упражнение 8. «САПОГ» Действие А (16 раз — 34 сек.)

Основное исходное положение.

ВЫДОХ: центр тяжести переносим на левую ногу, правую ногу выбрасываем вперед и вверх, стопа расслаблена (как будто хотим скинуть с ноги тапок).

При этом полусогнутые руки выбрасываются снизу изнутри наружу и в стороны ладонями вверх.

То же повторить другой ногой.

Упражнение 9. «ВЕРЕВОЧКА» (28 сек.)  Действие А

Основное исходное положение.

Поднимаем прямые руки до уровня плеч (ладони вовнутрь). Поочередно "выдвигаем" вперед то правую, то левую руку, следя глазами за кистями рук. Одноименные бедро и плечо перемещаются назад. Пальцы рук относительно друг друга описывают круги в вертикальной плоскости.

Упражнение 9. "ВЕРЕВОЧКА" (28 сек.) Действие Б

Постепенно переводим руки вверх, смотрим на кончики пальцев.

Дыхание: короткий вдох и длинный выдох (как будто поем песню).

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие А (6 сек.)

Растираем по краю ушные раковины указательным и большим пальцами снизу вверх и сверху вниз.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Б (6 сек.)

Указательный палец помещаем сразу за наружным слуховым проходом и делаем вращательные движения сначала назад, затем вперед.

Затем растираем всю внутреннюю поверхность ушной раковины.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие В (6 сек.)

Делаем «вилочку» из пальцев — ухо находится между указательным и средним пальцами — и совершаем движения вверх-вниз, растирая поверхности перед ухом и за ухом. 

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Г (6 сек.)

Дергаем за мочки вниз и за верхушки ушей наверх.

Упражнение 10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» Действие Д (6 сек.)

«Потрепать» уши ладонями вверх-вниз.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие А (10 сек.)

Поглаживание рук по наружной, по внутренней, по локтевой поверхностям.

Массаж проводится от плеча к кисти.

По 2 раза по каждой поверхности каждой руки.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие Б (10 сек.)

«Умываем» кисти.

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие В (10 сек.)

Массаж каждого пальца в отдельности — прокрутить и скинуть. 

Упражнение 11. МАССАЖ РУК Действие Г (10 сек.)

Спокойно умываем кисти и лицо ладонями.

Упражнение 12. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза — 25 сек.)

Повторяем первое упражнение.

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз.

Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Упражнение 13. «КОРАБЛИК» Действие А (1 мин. 20 сек.)

Исходное положение: стоя прямо.

Круги ногой спереди назад (10 раз).

ВДОХ: поднимаем правую ногу вперед, носок на себя, потягиваясь пяткой. Затем отводим ее в сторону и назад на одном уровне от пола (пятка — «кораблик», скользящий по поверхности воды).

ВЫДОХ: переводим ногу назад на одном уровне от пола, пяткой тянемся вдаль, сводим лопатки.

Упражнение 13. «КОРАБЛИК» Действие Б (1 мин. 20 сек.)

Круги ногой сзади наперед (10 раз).

ВДОХ: поднимаем правую ногу сзади, сводим лопатки, пяткой тянемся вдаль. Переводим прямую ногу вбок на одном уровне от пола.

ВЫДОХ: переводим правую ногу вперед на одном уровне от пола и касаемся противоположной рукой колена. То же повторить с левой ногой.

Упражнение 14. «МИШКА НЮХАЕТ ЦВЕТЫ» (25 раз — 25 сек.)

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, согнуты, стопы параллельно, носки слегка смотрят внутрь, спина прямая. Прямые руки вытянуты вперед, ладонями вниз, руки и кисти вытянуты в одну линию.

ВДОХ носом: кисти на себя (пальцы смотрят вверх).

ВЫДОХ носом: Исходное положение, кисти параллельно полу.

На вдохе ноздри расширяются, акцент на вдох: 1–2, 1–2.

Упражнение 15. ПОТЯГИВАНИЕ В СТОРОНЫ (9 раз — 55 сек.)

Основное исходное положение.

Руки в стороны, чуть присогнуты, ладони смотрят вверх.

ВДОХ: тянемся руками в стороны, макушкой вверх.

ВЫДОХ: Исходное положение, расслабиться.

Упражнение 16. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ ПОД ВОДОЙ» (17 раз — 12 сек.)

Основное исходное положение.

Руки прямые вдоль туловища. Кисти на себя, пальцы смотрят в стороны.

ВЫДОХ: опустите силой плечи вниз (топим мячи).

ВДОХ: расслабиться, плечи вверх не поднимать.

Акцент на выдохе: выдох-выдох-выдох (вдох короткий).

Упражнение 17. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ НАД ГОЛОВОЙ» (17 раз — 14 сек.)

Основное исходное положение.

Руки над головой, чуть присогнуты. Ладони смотрят вверх, пальцы рук — навстречу друг другу. Смотрим на кончики пальцев.

ВЫДОХ: толкаем руки вверх (подбрасываем мячик).

ВДОХ: Исходное положение.

Упражнение 18. «ГИБКАЯ СПИНКА» (6 раз — 60 сек.)

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

Делаем правой ногой полу-выпад вперед, левая в упоре на носке сзади. Руки свободно свисают вдоль туловища.

ВДОХ: тянемся за руками вперед ладони вверх, наверх и одновременно подтягиваем левую ногу, но не до конца. Стоим на прямой правой ноге, левая на носке сзади, руки вытянуты вверх.

ВЫДОХ: переносим вес тела на заднюю ногу на полную стопу, руки опустить вниз и чуть прогнуться. Голову назад не запрокидываем.

3 раза с одной ноги, 3 раза с другой.

Акцент на выдохе: выдох-выдох- выдох (вдох короткий).

Упражнение 19. «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ» (60 сек.)

Основное исходное положение.

ВДОХ: ноздри расширяются, спина идет назад, живот вперед.

ВЫДОХ: все подтягивается.

Подробнее о диафрагмальном дыхании и дыхании в родах

Упражнение 20. МАССАЖ ЛИНИИ УКАЗАТЕЛЬНОГО ПАЛЬЦА (30 сек.)

Линия проходит по указательному пальцу и его продолжению на тыльной стороне кисти. Линию сильно растираем центром ладони противоположной руки.

Во время растирания переступаем из исходного положения ноги на ширине плеч: одна нога идет назад, затем в исходное положение, затем другая.

Упражнение 21. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза 25 сек.)

Повторяем первое упражнение.

Исходное положение: Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз. Скрестите руки на уровне живота.

ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.

ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

Вы найдете "Адаптационную гимнастику для беременных" на нашем учебном видео диске "Подготовка к естественным родам". Советуем также посмотреть учебный фильм Адаптационная гимнастика для детей. Этот вариант гимнастики подойдет для детей от 3х лет и взрослых.



Помогла статья? Поделись с другими:
####

Если Вы хотите цитировать какой-либо фрагмент материалов, получите, пожалуйста, разрешение авторов и обязательно укажите источник.

Данная статья, ее содержание и описываемые в ней методики, являются разработками авторского коллектива "Оздоровительной Программы" и защищены законом об авторском праве."

наверх
X
Закажите звонок наш менеджер свяжется с Вами
X

Спасибо!
Ваша заявка успешно отправлена!
Мы свяжемся с Вами в ближайшее время.